Većina odraslih ljudi ima već formirane navike u ishrani. Iako su mnoge naše prehrambene navike formirane tokom detinjstva, to ne znači da je kasno da ih promenimo ukoliko je potrebno. Međutim, iznenadne, radikalne promene u prehrambenim navikama, poput konzumiranja samo pojedinih namirnica, mogu dovesti do kratkotrajnog gubitka kilograma, ali takve radikalne promene nisu ni zdrava ni dobra ideja i neće dugoročno doneti dobrobit.
Nezdrave navike u ishrani vremenom dovode do bolesti i tada je potrebna poseta lekaru i stomatologu. Stalno poboljšavanje vaših prehrambenih navika zahteva veoma promišljen pristup. Ako želite da promenite način ishrane prvo uradite bar osnovne analize kako bi utvrdili u kakvom je stanju vaš organizam, krvna slika, provera dioptrije, snimanje zuba itd. Obratite pažnju na sve svoje specifične prehrambene navike, kako loše tako i dobre. Prepoznajte „okidače“ koji vas vode u neke od nezdravih navika.
Tek nakon ovoga možete razmotriti mogućnost premene u načinu ishrane i uvođenja ili izacivanja pojedinih namirnica iz jelovnika.
Obratite pažnju na svoje navike u ishrani
Napravite listu prehrambenih navika. Vodite dnevnik ishrane nekoliko dana. Zapišite sve što jedete i doba dana kada to jedete. Ovo će vam pomoći da otkrijete gde grešite. Na primer, mogli biste otkriti da uvek tražite nešto slatko da biste prevazišli popodnevni pad energije. Obratite pažnju kako se osećate kada odlučite da jedete, posebno ako jedete kada niste gladni. Da li ste možda umorni? Isfrustrirani?
Istaknite navike na svojoj listi koje bi vas mogle dovesti do prejedanja. Uobičajene prehrambene navike koje mogu dovesti do debljanja su:
- Prebrzo jesti
- Uvek pojesti sve iz tanjira;
- Jesti kad niste gladni;
- Jesti u stojećem položaju;
- Uvek pojesti neki desert;
- Preskakanje obroka (ili možda samo doručka).
Zatim pogledajte nezdrave prehrambene navike koje ste istakli. Obavezno identifikujte sve pokretače koji vas navode da se loše hranite. Identifikujte nekoliko njih koje biste prvo želeli da promenite. Ne zaboravite da pohvalite sebe zbog stvari koje radite kako treba. Možda za desert obično jedete voće ili pijete mleko sa malim procentom masti. To su dobre navike! Prepoznavanje onoga što je dobro, pomoći će vam da kod sebe podstaknete želju za drugim promenama.
Napravite listu „okidača“ pregledavanjem dnevnika hrane kako biste postali svesniji kada i gde ste „pokrenuti“ da jedete iz nekog razloga a koji nije glad. Obratite pažnju na to kako se obično osećate u to vreme. Često je određeno emocionalno stanje ono što podstiče da jedemo kada nismo gladni.
Uobičajeni pokretači su:
- Otvarate ormarić i ugledate vaše omiljene grickalice.
- Sedite kod kuće i gledate televiziju.
- Pre ili posle stresnog sastanka.
- Vraćate se kući posle posla i nemate pojma šta ćete za večeru.
- Ako vam je dosadno ili ste umorni.
Postavite sebi sledeća pitanja za svaki „okidač“ koji ste zaokružili:
Mogu li nešto učiniti da ovo izbegnem? Ova opcija najbolje funkcioniše za okidače koji ne uključuju druge ljude. Na primer, da li biste mogli da odaberete drugi put kojom ćete ići kako biste izbegli usputno zaustavljanje u restoranu brze hrane?
Za stvari koje ne mogu da izbegnem, mogu li da učinim nešto drugačije što bi bilo zdravije? Očigledno je da ne možete izbeći sve situacije koje pokreću vaše nezdrave prehrambene navike, poput sastanaka osoblja na poslu. U tim situacijama procenite svoje mogućnosti. Možete li da predložite ili ponesete zdravije grickalice? Da li biste mogli da sednete dalje od hrane, pa nećete lako zgrabiti nešto s tanjira?
Zamenite nezdrave navike zdravim
Zamenite nezdrave navike novim, zdravim. Na primer, razmišljajući o svojim prehrambenim navikama, možda ćete shvatiti da jedete prebrzo kad jedete sami. Dakle, obavežite se da ćete deliti ručak svake nedelje sa kolegom ili posetite komšiju na večeri jednom nedeljno. Druga strategija je da viljušku spustite na sto između zalogaja. Takođe, uklonite ometanja, poput gledanja vesti dok jedete. Takva distrakcija sprečava vas da obratite pažnju na to koliko brzo i količinski jedete.
Jedite sporije. Ako jedete prebrzo, možete da „očistite tanjir“, umesto da obratite pažnju da li ste zaista gladni.
Jedite samo kada ste zaista gladni. Ako se nađete u situaciji da jedete kada vam je dosadno ili ste anksiozni, pokušajte da umesto toga pronađete neku drugu aktivnost. Brza šetnja ili telefonski poziv prijatelju pomoći će da se osećate bolje.
Održite nove navike
Ojačajte svoje nove, zdrave navike i budite strpljivi prema sebi. Navikama treba vremena da se razviju. To se ne dešava preko noći. Kada pokleknete, zaustavite se što je brže moguće i zapitajte se: Zašto to radim? Kada sam počeo/la da radim ovo? Koje promene treba da izvršim? Nemojte sebe kriviti već uočite situaciju i nastavite dalje. Potrebno je samo ići korak po korak!
